martes, 15 de diciembre de 2015

Piragüismo:

Es un deporte acúatico que se práctica sobre una embarcación ligera, normalmente de dibria de vidrio o plástico(en embarcaciones de recreo), y fibras de kevlar o carbono (en embarcaciones de competición). La embarcación es propulsada por una, dos o cuatro personas (pero no tres) con una pala. Las principales embarcaciones utilizadas son el kayak, propulsado por una pala de dos hojas, y la canoa, propulsada por una pala de una sola hoja.
Las competiciones se hacen normalmente en los meses de verano, sin embargo, los entrenamientos se realizan durante todo el año. Se divide en categorías según la edad y sexo. La división por edad establece la distancia que se rema en cada categoría (la distancia va aumentando conforme se va subiendo de categoría).
 ALGUNAS PRINCIPALES MODALIDADES EN EL PIRAGÜISMO:
  1. Aguas tranquilasSon las competiciones en las que la salida se da a las embarcaciones colocadas en línea y siempre sobre aguas tranquilas, recorriendo una distancia sin obstáculos en línea recta en el menor tiempo posible. Las distancias de 200, 500 y 1.000 metros están reconocidas como olímpicas.
  2. SlalomEl objetivo de la competición de slalom es realizar un recorrido en aguas bravas, franqueando un número determinado de puertas en el menor tiempo posible. Los trayectos de piragüismo se señalan sobre aguas bravas, esto es, las de dificultad de navegación Nivel III, IV y V, y a los obstáculos fluviales se añaden otros artificiales, independientemente de las puertas, que no son obstáculos.El recorrido debe tener una longitud mínima de 250 m., medidos desde la línea de salida hasta la línea de llegada (medido desde la línea central), y se recomienda que la longitud máxima no sea superior a 400 m. También debe haber un área de calentamiento para los competidores de al menos 100 m., así como un área de relajación pasada la línea de llegada.
  3. Descenso de aguas bravas:El Descenso es una competición que tiene por objetivo que un competidor en una embarcación sobre aguas bravas, descienda por un recorrido establecido en el menor tiempo posible. Es obligatorio el uso de chaleco salvavidas y casco tanto para Slalom como para Descenso. 
  4. Maratón:En las regatas de Maratón el competidor deberá cubrir en el menor tiempo posible un determinado recorrido de larga distancia, en aguas no sujetas a prescripciones estándar. Deberá afrontar las mismas tal como las encuentra y estar preparado, en caso necesario, a transportar su embarcación a través de un obstáculo, o entre dos cursos de agua.Durante el recorrido el competidor deberá realizar un número de porteos previamente establecido y debidamente señalizados, dónde se puede avituallar al deportista. El recorrido del porteo tendrá un mínimo de 100 metros y un máximo de 300 metros.
  5. Piragüismo recreativo:Son actividades realizadas sobre una piragua en cualquier escenario navegable llevadas a cabo sin ánimo de competir, que se realizan en una o varias etapas y sin tomas de tiempos.
  6. Kayak del mar:Es una especialidad del piragüismo cuya competición se realiza en mar, estuarios, rías, etc.; utilizando embarcaciones específicas.
  7. Piragüismo adaptado:Está indicado para toda persona con discapacidad que tenga la habilidad de participar en pruebas de piragüismo, utilizando embarcaciones reglamentarias o especialmente adaptadas.

De todas estas modalidades, solo aguas tranquilas y slalom se encuentran dentro del calendario olímpico.

lunes, 14 de diciembre de 2015

Clase completa de Spinning quemacalorias 02







VÍDEO DE UNA CLASE DE SPINNING COMPLETA!! 




SPINNING!
 El spinning es un tipo de gimnasia que se practica sobre una bicicleta estática y consiste en alternar la intensidad de la pedaleada en sucesivas secuencias de tiempo.
     
BENEFICIOS SOBRE LA PRACTICA DE SPINNING:
  1. A nivel muscular, la práctica del spinning nos permite fortalecer y tonificar nuestro tren inferior.Las sesiones, generalmente de 45 minutos de duración, se centran en el trabajo de piernas y glúteos, consiguiendo unos músculos más fuertes y eficientes.
  2. Las sesiones de spinning combinan entrenamiento aeróbico y anaeróbico gracias a los cambios de ritmo, lo cual es beneficioso para nuestro corazón. El músculo más importante de nuestro cuerpo necesita ser entrenado: con el spinning lo fortalecemos y conseguimos un bombeo más eficaz.
  3. ¿Es lo más recomendable para quemar grasas? Desde mi punto de vista hay otro tipo de entrenamiento más efectivo para la quema de grasa, como realizar cardio a un ritmo moderado.Pero quemar, quema y reduce volumen.
  4. Si se realiza de forma adecuada, cuidando sobre todo la postura sobre la bici, se trabaja muy intensamente el core  (la zona abdominal). En los intervalos de velocidad es necesario activar el transverso y contraer los abdominales para mantener la posición sobre el sillín y no rebotar.
  5. El spinning es un muy buen remedio anti-stress: aparte de la producción de endorfinas que conseguimos a través del ejercicio, favorece la concentración.
Esta actividad la hemos realizado en la clase de educación física, en el gimnasio de la sierra, y a sido una gimnasia muy adaptable al nivel del alumno.

domingo, 13 de diciembre de 2015

Objetivo sobre mi entrenamiento:
Mi objetivo de este entrenamiento es poder adelgazar, definir y tener más resistencia. Para ello, creo que mi entrenamiento puede llegar a funcionar y quiero hacerlo mediante tres semanas.Para poder conseguir  estos objetivos lo que me motiva es pensar que si lo realizo de manera perfecta durante estas semanas y todos los días mi premio sería poder conseguir mi gran objetivo, ya que siempre he soñado y he querido lograrlo.Mi castigo, si no lo llego a conseguir sería para mí una gran derrota y lucharía hasta poder conseguirlo, porque me gustaría poder llegar a conseguir mi objetivo, de mejorar cada día y por lo tanto,no estaría orgullosa de mi. Los ejercicios los quiero llevar durante estas tres semanas, lo demostrare día a día, de los días que entrene , para que podáis creer en mi entrenamiento. Al principio me costará, pero creo que podría llegar a conseguirlo. LUCHARE CON TODAS MIS FUERZAS!!!

sábado, 12 de diciembre de 2015


SEGUNDA PARTE: HOW FIT. 

En esta segunda parte del proyecto "HOW FIT" voy a explicar un plan de entrenamiento de tres semanas que he realizado.
Este es mi plan de entrenamiento:
Semana/Día
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Primera
Semana
Descanso
- Calentamiento 10  min
-Carrera continua 20 min
- 2 series de 15 abdominales
-2 series de 15 sentadillas
- Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.

-Calentamiento 10 min
-Carrera continúa de 20 min.
-2 series de 15
Flexiones
-5 min salto de comba.
-Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.

Descanso
-Calentamiento 10 min.
-  Caminata
20 min ritmo alto y 10 min ritmo lento.
-2 series de 15 abdominales superiores.
-2 series de 15 de amplitud de zancada.
- Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.
Descanso
-Calentamiento
10 min.
-Carrera continúa de 25 min.
- Entrenamiento de fuerza 10 min + fartlek 10 min.
- 2 series de 15 sentadillas.
-Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.
Segunda
semana
Descanso
-Calentamiento 10 min.
-Carrera continúa 25 min.
-2 series de 20 abdominales inferiores.
-Salto de comba 10 min.
-Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.

Descanso
-Calentamiento
10 min.
-Caminata ritmo medio-alto 30 min.
-Entrenamiento de fuerza 15 min y fartlek 15 min.
-2 series de 20 lumbares.
-Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.
-Calentamiento 10 min.
-Carrera continúa de 25 min.
-2 series de 15 dorsales.
-2 series de 15 sentadillas con balón medicinal de 3 kg.
-Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.
Descanso
-Calentamiento 10 min.
-Carrera continúa de 30 min.
-Fartlek 20 min.
-Ejercicios de sentadillas o flexibilidad.
Tercera
Semana
Descanso
-Calentamiento 10 min.
-Caminata ritmo alto 25 min.
-3 series de  20 sentadillas.
-3 series de 20
Abdominales.
-Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.
-Calentamiento 10 min.
-Carrera continua 30 min.
-3 series de 20 lumbares.
-3 series de 20 de dorsales.
-Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.
Descanso
-Calentamiento 10 min.
-Carrera continua 30 min.
-Salto comba 15 min.
- 3 series de 20 sentadillas.
-Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.
Descanso
-Calentamiento 10 min.
-Bicicleta  sobre llano 40 min.
- 3 series de 20
Abdominales inferiores y superiores.
-3 series de 20
Flexiones.
-Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.

Aquí os dejo una tabla de mi entrenamiento, para poder conseguir mi objetivo 
NOTA: Mi plan de entrenamiento no hace falta seguirlo al 100%, puedes ir combinándolo con otro tipos de ejercicios que estén en distintos días. Os explicaré lo que significa cada entrenamiento.


    • Abdominales: es una cavidad del cuerpo humano situada entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y las extremidades inferiores, en los mamíferos, separada de la caja torácica por el diafragma. Casi todas las vísceras que contiene la cavidad abdominal pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los dos tercios frontales del abdomen. Otros órganos, como el riñón, la glándula suprarrenal y el aparato genital femenino, son intraabdominales. El tercio posterior del abdomen comprende las vértebras lumbares, el hueso sacrococcígeo y los huesos ilíacos.
    • Flexioneses el movimiento por el cual los huesos u otras partes del cuerpo se aproximan entre sí en dirección anteroposterior, paralela al plano sagitalLa flexión es consecuencia de la contracción de uno o más músculo flexores. Por ejemplo, el bíceps braquial contraído aproxima el antebrazo al hombro.
    • Sentadillas: es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.
    • Amplitud de zancada: Desde este punto de vista se pretende como factor de primer orden a trabajar el fortalecimiento de la musculatura extensora de las piernas y el tronco, es decir, realizaremos trabajos para mejorar la potencia del miembro inferior (piernas).
    • Salto de comba: es una actividad practicada como juego infantil y como ejercicio físico (especialmente como entrenamiento para algunos deportes , como el boxeo, tenis o el culturismo). El uso de las cuerdas para saltar ha sido tradicionalmente uno de los juegos favoritos de los niños. Los ejercicios con comba se suelen utilizar como calentamiento deportivo previo a otros ejercicios, y resultan un entrenamiento ideal para los deportes que requieren vigor, coordinación y ritmo. El salto con cuerda endurece y renueva la textura de los músculos, y se considera adecuado para el corazón y los pulmones. Uno de los aparatos de la gimnasia rítmica es la "cuerda", que hasta cierto punto es similar a la cuerda infantil o de entrenamiento, pero se emplea con criterios totalmente distintos.
    • Carrera continua: son un tipo de ejercicio ampliamente utilizado por los corredores de fondo competitivo durante su entrenamiento de rutina. El objetivo que presenta esta ejercitación es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso rápido pero al mismo tiempo manejable, es decir, una especie de cruza entre los intervalos cortos de alta intensidad y las carrera de fondo que implican un paso lento y duradero.
    • Caminata: es una posibilidad más para hacer ejercicio y perfecta para distintas personas debido a que no genera grandes exigencias, ni alto impacto de modo que no puede lesionar o perjudicar como otros deportes más exigentes sí pueden hacerlo. La caminata es una manera de estar en movimiento y ejercitar el organismo sin requerir un gran entrenamiento previo ni tampoco acceso a caros o exclusivos centros de ejercicio y actividad física, es decir que cualquiera puede realizarla.
    • Fartlek:es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. El fartlek es un método de entrenamiento de resistencia donde no hay descansos y se producen cambios de ritmo.
    • Ejercicios de estiramientos:
    • Ejercicios de calentamiento:







lunes, 30 de noviembre de 2015

ZUMBA:

Día 30 de noviembre hemos tenido, la clase de 2 bachillerato  en educación física, una clase con una maravillosa profesora que viene a darnos clases para saber lo que es zumba y lo divertido que es hacer zumba con ella. 
La zumba es una mezcla de ritmos latinos –salsa, merengue, flamenco o bachata– y ejercicios aeróbicos que se ha convertido en la rutina de moda para perder peso. Se trata de una disciplina fitness ideada por un colombiano, Alberto Beto Pérez, y su nombre es un derivado de la palabra rumba, que es como los colombianos denominan coloquialmente a las fiestas.
La zumba nació cuando su creador, a finales de los 90, era profesor en un gimnasio de Cali (Colombia). Un día se olvidó de la música para la clase, así que no lo dudó ni un momento, fue a su coche y cogió algunos de los cds de música que llevaba, en su mayoría música latina. Tal fue el éxito de aquella clase que decidió convertirlo en la disciplina deportiva que es hoy, y que en muy poco tiempo comenzó a tener éxito y fama internacional cuando en 2001 ‘Beto’ Pérez se trasladó a Miami.
Quienes la practican aseguran que la clave para que la zumba sea el ejercicio estrella para perder peso radica en la mezcla de ritmos rápidos y lentos combinados con series de ejercicios, con lo que, además de bajar esos kilos de más que tanto cuesta eliminar, tonificamos nuestra musculatura.
Pero independientemente de que los asistentes a sus clases perdieran peso o no, lo que Alberto Pérez quería era quedisfrutaran con el ejercicio, que se divirtieran y se sintieran bien consigo mismos y, en definitiva, que fueran felices; que asistir a las clases para hacer ejercicio fuera una auténtica fiesta, una rumba.
Como curiosidad, cabe destacar que la zumba se ha convertido en la salida profesional de muchos de los jóvenes de origen latinoamericano que residen en Estados Unidos. Y es que, desde que se comercializara en dicho país, estos jóvenes han visto en su facilidad innata para bailar y para seguir el ritmo su salida profesional como monitores de zumba en los numerosos centros deportivos en los que se imparte esta disciplina deportiva.


Acortamientos musculares:

Tensión de un musculo que se produce al recibir un estimulo nervioso y que permite realizar una función, ya sea dinámica o estática. La contradicción muscular se produce al acortarse las fibras que forman el sarcómero, que es la unidad contráctil básica de la célula muscular. En el sarcómero se encuentran las proteínas fibrosas de actina ( filamentos delgados) y miosina ( filamentos gruesos) dispuestos en paralelo e intercalados.Los siguientes tipos de test de acortamientos musculares son:

  1. ISQUIOTIBIALES: Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular con inserción proximal en la pelvis e inserción distal en la tibia (también en fémur y en el peroné) que juegan un papel importante en la extensión del muslo sobre la cadera y en la flexión de la pierna sobre el muslo cuando el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación (de pie).

  2. PECTORAL MENOR: músculo profundo que se encuentra tapado por el musculo pectoral mayor.
  3. PECTORAL MAYOR:musculo grueso,resistente y ancho que se encuentra delante del pectoral menor. Es un musculo bastante significativo en el ser humano; aunque las acciones que realiza están encaminadas a la defensa y autoprotección.Tiene una trayectoria perpendicular a la del pectoral menor, pero con la misma disposición en abanico o triangulo. Tiene fibras con diferentes orientaciones. Se encuentra separado del deltoides por un claro surco denominado surco deltopectoral.
  4. ROTADORES EXTERNOS DEL HOMBRO:

  5. ROTADORES INTERNOS DEL HOMBRO:
  6. DORSAL ANCHO Y ROMBOIDES:es un musculo subyacente al trapecio, está situado en la parte inferior de la nuca y en la superior de la región dorsal del tórax y se extiende desde la columna vertebral al borde espinal de la escápula. Está cubierto casi en su totalidad por el músculo trapecio y una pequeña porción de este sobresale, ubicándose directamente debajo de la cutis; esta porción adopta una forma triangular y se encuentra limitada en el interior por el trapecio, en la parte baja por el dorsal ancho y en la parte externa por el borde vertebral de la escápula. Esto se puede observar en los individuos delgados y/o musculosos a través de la piel, en el interior del relieve infraespinoso.
  7. PSOASes un músculo profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.


  8. GEMELOS Y SÓLEO: El musculo sóleo es un músculo ancho y grueso ubicado en la pierna que se encuentra en su cara posterior, debajo de los gemelos, estando implicado en la bipedestación y en la deambulación. Está estrechamente conectado con el gastrocnemio y algunos anatómicos lo consideran un solo músculo: el triceps sural.
  9. CUADRICEPS: está situado en la zona anterior del muslo, tiene uno de sus extremos dividido en cuatro inserciones y sirve para extender la pierna.
De estos test obtuve unos resultados en casi todos normal, pero solamente en los cuadriceps y gemelo lo tuve acortado y los hombros delante.


domingo, 29 de noviembre de 2015

Aquí os dejo algunas de las fotos de los ejercicios:
Test de flexión mantenida en brazos.
Test de velocidad 5 x 10 metros.
Test de flexión de tronco.

Test de salto horizontal.
Test de abdominales.





Test de condición física:

Aquí os dejaré mis resultados de las pruebas y os explicaré cada cual.

  1. SALTO HORIZONTAL: El salto horizontal es una prueba de atletismo realizada típicamente en clase de educación física para controlar la fuerza de las extremidades inferiores. Se suele hacer con los pies juntos, y tomando impulso para poder saltar más distancia. Se coloca una lámina para saber lo que ha saltado. Es una prueba algo difícil para principiantes pero es posible. Mi resultado de esta prueba fue 176 cm.                                                                                       
  2. VELOCIDAD 5X10: Relación que se establece entre el espacio o la distancia que
    recorre un objeto y el tiempo que invierte en ello.Mi resultado es de 18,5 segundos.
                                   
  3. FLEXIÓN DE TRONCO: Movimiento que consiste en doblar el cuerpo o uno de sus miembros, en especial cuando se hace como ejercicio gimnástico.Mi resultado fue de 32,5 cm.                  
  4. FLEXIÓN MANTENIDA EN BRAZOS;Duración en la que te sostienes sobre una barra.Mi resultado fue de 30 segundos.                                                                                                                                 
  5. ABDOMINALES EN 30 SEGUNDOS:El abdomen, panza o vientre es una cavidad del cuerpo humano situada entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y las extremidades inferiores, en los mamíferos, separada de la caja torácica por el diafragma. Casi todas las vísceras que contiene la cavidad abdominal pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los dos tercios frontales del abdomen. Otros órganos, como el riñón, la glándula suprarrenales y el aparato genital femenino, son intraabdominales. El tercio posterior del abdomen comprende las vertebras lumbares, el hueso sacrococcigeo y los huesos iliacos.Mi resultado fue de 27.
Observación postular:

En la observación postular que hice en clase me di cuenta, que tenia el hueso Fémur un poco desviado hacia la derecha, lo cual, la rotula de la rodilla, también se me desvía hacia ese lado. He estado investigando sobre los ejercicios que se pueden hacer para fortalecerla y asi, poco a poco llevarla de nuevo a su sitio. Aquí os dejare unos cuantos de ejercicios para que veais como se puede fortalecer la rodilla.

  1. Para proteger las rodillas, tenemos que trabajar los músculos que rodean estas articulaciones, es decir, el vasto interno, el recto anterior y el aductor mayor de los cuádriceps, por encima de la rodilla; y el tibial anterior, en la parte inferior.
  2. Las clásicas sentadillas, además de tener otros beneficios, nos ayudan a fortalecer las rodillas. Para realizarlas, nos colocamos de pie con la espalda recta y los brazos extendidos a lo largo de nuestro cuerpo. A continuación, flexionamos las rodillas como si fuéramos a sentarnos en el suelo, pero sin llegar a hacerlo. Nos mantenemos abajo unos segundos y retornamos a la posición de partida.
  3. Las flexiones inferiores también son muy adecuadas para fortalecer las rodillas. Para llevar a cabo este ejercicio tenemos que tumbarnos en el suelo, sobre una esterilla. A continuación, doblamos una pierna e intentamos aproximarla lo máximo posible al pecho y mantenemos la postura. Repetimos diez veces y realizamos, a continuación, la actividad con la otra pierna.
  4. El siguiente ejercicio es algo más complicado y requiere buena forma física. Por ello, aunque se puede hacer con peso, cargando unas mancuernas, es preferible iniciarlo sin estos aparatos y utilizarlos cuando ya controlemos su realización.
  5. De pie, atrasamos la pierna izquierda lo máximo que podamos. La pierna derecha se doblará, pero de modo que la rodilla no se sitúe por delante de la punta del pie. Una vez bien colocados, trabajamos con la pierna izquierda, la que tenemos retrasada, doblándola y estirándola diez veces, con movimientos lentos. Después, repetimos el ejercicio atrasando la pierna derecha.
  6. Cuando ya dominemos la realización de esta actividad para fortalecer las rodillas, podemos comenzar a ejecutarla con peso, con la ayuda de las mancuernas.
Combinando estos ejercicios, las rodillas estarán fuertes y preparadas para recibir los impactos de nuestra actividad física, además de lograr estar en plena forma.